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Ernährung in der Schwangerschaft

Beautiful pregnant woman following the recipe while cutting mushrooms in the kitchen
Beautiful pregnant woman following the recipe while cutting mushrooms in the kitchen

“Ich kann ja jetzt für zwei essen” – diese Ausrede verwenden schwangere Frauen gern, wenn sie Heißhungerattacken haben. Doch eine ausgewogene Ernährung ist vor allem in der Schwangerschaft besonders wichtig.

Essen für zwei?

Zuerst sei einmal gesagt, dass Frauen während der Schwangerschaft nicht für zwei essen müssen, denn der zusätzliche benötigte Energiebedarf ist eigentlich sehr gering. Im ersten Trimester wird keine zusätzliche Energie benötigt. Im zweiten Trimester steigt der Bedarf nur um zusätzliche 250 kcal, im dritten Trimester steigt der Energiebedarf noch einmal um 250 kcal. Das sind dann insgesamt nur 500 kcal mehr pro Tag und entsprechen entweder einer Portion Fisch mit Erdäpfeln und Salat oder einer Leberkäsesemmel.

Was braucht’s?

Der Bedarf an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) ist zum Teil erheblich höher als der zusätzliche Energiebedarf. Schon zu Beginn der Schwangerschaft wird mehr Folsäure, Jod und Eisen benötigt. Bei Folsäure wird sogar empfohlen schon vor der Schwangerschaft zu substituieren. Jodhaltige Lebensmittel sind Meeresfische, Milch, Eier und jodiertes Speisesalz. Zu den Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt zählen rotes Fleisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Den Bedarf an allen anderen Mikronährstoffen können wir theoretisch mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung abdecken.

„Bauchgefühl“

Nicht neu ist, dass wir uns ausgewogen und gesund ernähren sollen und gerade während der Schwangerschaft noch ein bisschen mehr darauf achten sollten. Das Gute ist, das während einer Schwangerschaft die Sinne gestärkt sind. Werdende Mütter riechen nicht nur besser, auch das sogenannte „Bauchgefühl“ meldet sich ein bisschen lauter als sonst und verlangt nach gesünderen und mitunter auch nach ungewöhnlichen Nahrungsmitteln. So habe ich bei meiner ersten Schwangerschaft meine Liebe zur „Roten Rübe“ entdeckt!

Das Baby „schmeckt“ mit!

Was manche vielleicht noch nicht wissen, das Baby „schmeckt“ schon im Mutterleib mit. Es schluckt laufend Fruchtwasser und lernt so die verschiedenen Aromen der mütterlichen Ernährung kennen. Das heißt, umso vielfältiger frau isst, desto eher werden später dem Kind die verschiedenen Geschmacksrichtungen vertraut sein und desto eher wird es diese Nahrungsmittel auch mögen. Aber dafür gibt es natürlich keine Garantie!

Vier Fakten zu Ernährung in der Schwangerschaft

Was nicht geht: Alles und zu jeder Zeit essen – bitte nicht! Rohes Fleisch und Rohfleischwaren wie Salami und Selchfleisch, Rohmilch und Rohmilchprodukte, Weichkäse, rohe Eier und Speisen wie Tiramisu, die rohe Eier enthalten, auch roher, gebeizter und geräucherter Fisch stehen auf der roten Liste. Ebenso sollte auf rohe Sprossen, Tiefkühlbeeren und vorgeschnittene Salate verzichtet werden.

Auf die Sauberkeit achten: Besonders bei aufgeschnittener, im Supermarkt abgepackter Wurst und Käse sowie bei vormariniertem Fleisch aufpassen. Gemüse, Salate, Kräuter und Obst sollten gründlich gewaschen werden. Offene, eingelegte Lebensmittel, vorgefertigte Sandwiches, offene Salate und frischgepresste Säfte in Lebensmittelgeschäften, Gastronomie und Gemeinschaftsverpflegung sind aus Vorsicht zu meiden.

Getränke: Alkohol ist ein No-Go, klar. Dabei sollte man bedenken, dass Mehlspeisen, Süßigkeiten oder gekochte Soßen (Rest-) Alkohol enthalten. In moderaten Mengen sind Kaffee (zwei bis drei Tassen pro Tag) oder grüner/schwarzer Tee (vier Tassen pro Tag) tolerierbar. Achtung: Auch Energydrinks, Eistee, Cola-Getränke, Eiskaffee oder Erfrischungsgetränke mit Guarana enthalten Koffein.
Wie oft soll man essen? Eine regelmäßige Zufuhr von Energie und Nährstoffen ist essenziell. Ideal ist es, über den Tag verteilt etwa fünf Mahlzeiten zu essen, wie drei Hauptmahlzeiten und zwei kleinere Zwischenmahlzeiten. Nicht auf’s Trinken vergessen! 1,5 Liter pro Tag sollten es zumindest sein. Leitungswasser, stilles Mineralwasser, ungesüßter Früchtetee sowie stark verdünnte 100-prozentige Obst- und Gemüsesäfte sind am besten geeignet.

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